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【ADHD】私が愛用するグッズとライフハック術8選【人生に役立つ】

雑記ゲームブロガー!
ミニマル @minimal005)です。

ゲームズ
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ADHDは個性であり才能!
グッズやライフハック術を使えば、楽しく生きられる!

今回はADHD(注意欠陥・多動性障害)の対策として、私が実践してきた方法や実用的なグッズを紹介します。

「私の簡単なプロフィール」「効果が出なかったもの」も少しだけ紹介しますが、忙しい人は読み飛ばしても全然OKです!

本記事の内容

・ADHD気味の私のプロフィール(読み飛ばしOK)

・ADHD対策で効果があったもの7選(本題)
・ADHD対策で効果がでなかったもの4選(読み飛ばしOK)

ADHDタイプの私のプロフィール

ADHDの私が勉強をしている

20秒だけ簡単に自己紹介と前置きをさせてください。

まず最初に、私は医者にADHDと直接診断されたわけではありません。
ADHD的な特徴が多々あり、悩み、解決策を模索してきた人です。

※ADHDの診断を受けていない理由は、診察日に寝坊したからです。
予定は綿密に立てますが、時間管理は苦手…。


日常生活を送るのが本当に困難で、二次障害を多く持って苦しむ人もいますよね。
私はそんな方の失礼にならないように、「自称ADHD」「軽度のADHD」だと思うようにしています。

現在は情報系の大学院を中退して、ブログ活動に注力中です。
スケジェール管理が絶望的に苦手なため、自由にできる仕事で生計を立てようと考えました。

失敗の連続が自己肯定感を損ねる→二次障害に発展

不安を抱える青年

自分では努力しているつもりなのに、学校やアルバイト先などで、

「自己管理が甘い」
「サボっている」

「なんでできないの?」

などと言われるのは非常に辛いもので、自己肯定感や自己効力感を大きく損ないます。
あなたにも似たような経験があるかもしれません。

ADHDの問題は二次障害のうつ病や対人恐怖症などです。
人に迷惑をかけたくない真面目な人ほど病みやすいと思います。

しかし、自分を追い詰めていては何も進展しません。

そこで前向きに考えて、グッズやライフハック術で問題解決しようという記事です。

ミニマル
ミニマル

ADHD対策として、知識の獲得や実践を頑張ってきました!
私の経験が少しでもあなたの役に立てれば嬉しいです。

ADHD対策で効果があったもの8選

楽しく遊ぶ少女

それでは、私が実際に効果を感じたものを紹介します!

タイムタイマー 

タイムタイマー
残り時間が赤色で表示されるタイマー

タイムタイマーとは、残り時間が一目で分かるシンプルなタイマーです。

使い方は超簡単、真ん中のつまみを回して時間を設定するだけ。
時間が経過するごとに赤い円が狭まっていく仕組みです。

どうやら子供向けの知育時計で、発達障害の方が時間を把握するためにも有効な用ですね。

私はこの製品を知ったときに「これだよこれ!」と感激しました。
残り時間が視覚的に分かる、しかも危機感を覚える赤色というのが好みです。

複雑な機能がないので注意力を奪われませんし、どんな状況でも使える素晴らしい製品だと思います。

私が購入したモノは売り切れなので、超高評価のタイムタイマーを貼っておきます。
(2020/10/22時点:Amazonレビュー1600件以上、星4.2)

正規品はちょっと高いのが難点ですけどねw
安めの類似品を選んでも全然大丈夫ですよ。

MEMO
タイムタイマーはポモドーロテクニックにも便利!
「25分集中して、5分休憩を繰り返す」っていう有名な時間管理術です。
ADHD特性の「過集中」との相性は微妙ですが、試す価値はありますよ。

超大音量の目覚まし時計

超大音量の目覚まし時計
重要な日はこれを使って目覚めます

ADHDは時間間隔のズレと睡眠障害を抱えていることが多く、決まった時間に目覚めるのが難しいです。

「明日は絶対に早起きしなきゃいけない。でも不安で逆に眠れない、焦る…」。

こんな人におすすめなのがセイコーが発売した『スーパーライデン』。
これは日本一大音量の目覚まし時計のため、起きれないことは確実にありません。

音量は3段階調節が可能。
最大音量は100デシベルを超えるのですが、これに近い騒音は下記の2つです。

  • 電車が通るときのガード下(約100デシベル)
  • 110デシベルでヘリコプターの近く(約110デシベル)
ミニマル
ミニマル

これで起きない人は人類に存在しないレベルです。
この世の終わりかと飛び起きますw

さすがに隣人に迷惑がかかるので、普段は最小音量で良いと思います。
でも、いざという時に使えるのは超便利ですよ。

私はスーパーライデンのおかげで、大事な予定を守れるようになりました。
「起きられない悩み」は100%解決できますし、普段遣いもできるので超おすすめです。

created by Rinker
セイコークロック(Seiko Clock)

AirPods Pro(ノイズキャンセリングイヤホン)

AirPods Pro(ノイズキャンセリングイヤホン)

私はかなり気が散りやすいタイプ。
作業をして数分間も経つと、別な考え事を始めてしまうが悩みです…。

ここで問題になるのはADHDの「多動性」ですね。
気になることが多すぎて、好きなこと意外には集中力を発揮しづらいわけです。

しかしADHDは集中力にムラがあるだけで、劣っているわけではありません。
むしろ疲れを忘れて取り組む「過集中」という特技を持っています。


ADHDが集中力を保つには、目の前のこと意外に注意を引かれない状況作りが大事だと思っています。

具体的には下記の3点、たぶん共感してくれるはず。

過集中しやすい3つの状況
  • 騒音を耳に入れない
  • 視界に入る情報量を減らす
  • 時間に縛られず取り組む

このうちの1つ、騒音対策をしてくれるのが「AirPods Pro」です。
ハイレベルのノイズキャンセリングと自然な付け心地のおかげで、マジで作業が捗っています。

でも無音が苦手な人もいますよね。
その場合はホワイトノイズ、もしくは好きな環境音を流せば生産性がアップします。

ワイヤレスイヤホンは現代人の必須アイテムですが、ADHDにとっては救世主と呼べるほどの尊い存在ですよ…。

iPhoneユーザーはペアリングしやすいAirPods Pro一択です。
Androidユーザーは下記の3つから選びましょう。

・コスパ重視Anker Soundcore Liberty Air 2」(約8,000円)

・定番モデルWF-1000XM3」(約21,000円)

・音質とノイズキャンセリング性能が最強Bose QuietComfort Earbuds 」(約33,000円)

ミニマル
ミニマル

大事なのは付け心地とノイキャン性能。
BOSEのは11段階から選べるほどにガチです。

以下の4つのワイヤレスイヤホンがおすすめ

created by Rinker
Apple(アップル)
created by Rinker
ソニー(SONY)

ADHDに役立つ本3選

ADHDに役立つ本

私がADHD改善に効果的だと思った本を3冊紹介します。

自己啓発本やビジネス本は日常的に読んでいるので、信憑性は割と高いかなと思います。

ADD/ADHDという才能

数あるADHD本の中で一番面白かった本です。

この本には、ADHDを農耕社会における狩猟民族に例えて、多動性や衝動性を「才能」と仮定した画期的な考え方が書いています。

これだけ聞いても「え、どゆこと?」って感じですよねw
20秒だけ簡潔に紹介させてください。

本の内容紹介

はるか昔、狩猟が重要な時代では、下記のようなADHD特性を持つことは優位に働きました。

  • 次々と新しい獲物に目が行く好奇心(多動性)
  • 落ち着き無く行動する瞬発的機動力(衝動性)
  • 好きなことを夢中で続ける過集中(過活動)

つまり、狩人(ハンター)としてアクティブに行動する能力や才能が求められたわけです。
この時代におけるADHDは大活躍したはず!

しかし時代は進み、狩猟採集社会から農耕社会に変化しました。

農耕社会では同じ作業を忘れずに繰り返して、調和を重視する農耕民族(ファーマー)の才能が求められます。

移動して狩りをするよりも、一箇所に集まって農耕をする方が効率的だからです。

これは現代も変わりません。

デスクワークでじっと作業を行う、ルーチンを行う、スケジュール通りに行動する仕事は、ファーマー向けの内容なんですよね。

それを踏まえて、

  • 農耕社会の現代において、ハンター(ADHD)が活躍する場面はどこなのか?
  • ハンター特性をどう活かすか?

このような、実用的でユニークな内容が記されています。

私は納得しすぎて思わず感動。
「ADHDは大衆向けではないけど才能なんだ。これは活かさないともったいない!」と思うことができました。

もちろんあくまで1つの考え方ですが、結果的に自己肯定感はアップした上に、面白い視点の読み物として満足度は高かったです。

欠点は既に絶版のため値段が高いこと…。
もしも気になった方は、値段が上がる前に読むことをおすすめします。

嫌われる勇気

対人関係の悩みを超具体的な方法で改善する「アドラー心理学」について、読みやすい対話形式でまとめた本です。

ADHDの悩みはまさに人間関係。
そのため、この本を紹介しようと思いました。

本の簡単な内容紹介

アドラーというのは、心理学の三大巨匠「フロイト」「ユング」に並ぶ偉大な心理学者。
個人の主体性を重視する実践的な心理学の体系、「個人心理学」を創始した人です。

アドラー心理学は前提として、トラウマを完全に否定します。
過去の失敗から現在悩んでいる人には衝撃的です…。

さらに、下記のような非常に画期的な考え方が登場します。

  • 日常生活における困難を解決するよう援助する「勇気づけ」
  • 自分と他人を線引きして人間関係をシンプルにする「課題の分離」。
  • 時間を超えた全生物と仲間意識を持つ「共同体感覚」

これだけ聞いて「よく分からないし難しそう…」と思ったあなた!

私も最初はそうでしたが、超絶ベストセラーになったほどに、実益と納得できる理由があるんですよ…。

私は人生で一番影響を受けた本で、リアルに10回以上は読んでいます。
万が一読んでいないならば、渾身の土下座をするから絶対に読んでください!

私の場合はこの悩みが解決できました

・ミスの多発から来るネガティブ思考
・衝動性による軽率な発言をしそうで怖い
・過度に正義感が強くて生きづらい

ぼくたちに、もうモノは必要ない。断捨離からミニマリストへ

モノを最小限に減らすミニマリスト思考を学べる本です。
昨今のブームでもあり、アップルの元CEO「スティーブ・ジョブズ」の考え方でもあります。

よく知らない人からすれば「極端に物を捨てたがる人」みたいなイメージですよね。
しかし断捨離は手段であって目的ではないですし、人それぞれ程度は異なります。

ミニマリストの本当の目的は、増えすぎたモノから開放されて、幸せを考え直すこと!

そのためには下記の3つが大切です。
・不要なモノを捨てる
・時間を奪う情報の取得をやめる
・不要な習慣をやめる
これが実は、ADHDに効果的過ぎるんですよ…。

ADHDは片付けができないことが多いですよね。
これは徹底した断捨離で根本から解決できます。

次に重要な集中力が足りない問題。

断捨離によって視界に入るモノや情報が減るため、注意力を奪う対象が無くなります。

さらに不要なモノや情報についての悩み(考え事)をまるごとカットできるため、集中力は大幅にアップします。

そして私の場合は、人間関係の改善や自己肯定感の向上にも効果的でした。

ミニマリストという人とは違う生き方、価値観の再定義によって、他の人と比べることが減ったんですよね。
おかげで、自分に合った考え方を強く持てるようになりました。

「ミニマリストになれ!」と言うつもりは全くないですが、モノと情報が溢れる現代人は、ミニマリスト思考を教養として学ぶべきだと思います。

MEMO
合わなかったら実践しなくても全然大丈夫。
ただし、知っていて実行しないのと、知らないで実行しないのでは全く異なります。
ADHDとの相性は抜群に感じたので、考え方だけでもぜひ知ってほしいですね。

追記:Audibleで無料で聴けます

この本と前述の「嫌われる勇気」は、Amazonの朗読サービス「Audible」で配信中でした。

30日間無料、最初の1冊は無料なので、本やKindleで読むよりもおすすめです。
通勤中やお風呂中などにいつでも聴けますしね。

個人的には重宝しているサービス。
もし合わなかった場合でも、30日以内に辞めれば無料で読書できます。

※厳密にはAudibleはコイン制で、無料体験中に1コインが貰える仕組みです。
読み終わった後は返品すればコインが戻るので、2冊目も読めますよ!

» Audibleの申し込み(30日間無料)

GTD(情報整理術)

ノートにメモを取っている

あなたはGTD(Getting Things Done)という生産性を高める情報整理術をご存じでしょうか。

これがADHDにとっては最強のテクニックなので、紹介させてください。

GTDとは?
  • 頭の中にある気になることを“全て”、信頼できるシステム(メモ帳や電子機器)に預ける
  • 気になることがゼロの状態になる
  • スッキリした頭で、次にやることだけを集中して取り組む

ざっくり言うとこういう考え方です。

人間の頭は無意識のうちに、物事を思い出す、不安を作り出す、予定を考えるなど、リソースを消費しています。

ADHDの人は特に、作業中に色々なことが気になって集中できないですよね。

私「勉強を頑張るぞ!」
10分後の私「あれ、来週に何か大切な予定があったような?」
10分後の私「そういえばあの時は嫌な思いをしたなぁ…」

私「いかんいかん、勉強に集中するぞ」

20分後の私「この後は何を食べよう?」

20分後の私「メルカリの商品安くなってないかな」

無意識に他の考えが浮かんで集中できない\(^o^)/

このように、雑念が多い人が実行すべきなのがGTDです。

GTDは頭の中にある気になること(やること、悩み、考えなど)を全て書き出し、下記の手順に沿って「次にとるべき行動リスト」「資料」「連絡待ちリスト」などに分類していきます。

気になることを簡単な手順で処理するだけ

出典:GTDの「プロジェクト」でつまずく本当の理由と対処法

こうすれば頭の中はカラッポになってスッキリしますよね!

後は「次にとるべき行動リスト」にあるタスクを実行するだけ。
他の気になることは全てシステムが記録しているので、思い出す必要がありません。

GTDは集中力がアップするだけではなく、悩みやストレスを解消できる画期的な情報整理術です。

しかも気になった時に即書き出して、好きな時に簡単な手順で整理するため、ADHDでも続けることができます。

GTDを生み出した「デビッド・アレン」の本を貼っておきますね。
元は2008年に書かれた本ですが、2005年に全面改訂版が出版されたので読みやすいです。

ミニマル
ミニマル

雑念、不安で悩んでいる人は絶対に読んでおきましょう。
人生が変わるレベルの考え方です。

マインドフルネス(瞑想)

マインドフルネス(瞑想)
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瞑想って胡散臭そう。
スピリチュアル系は嫌だなぁ。

と思ったあなた、ちょっと待って下さい!

マインドフルネス瞑想は、宗教的な瞑想から宗教要素を排除した、非常に実践的な行為です。

瞑想を続けると脳波に変化が出ることは科学的に判明していますし、天下のGoogleでも取り入れられているほど実用的です。

あとは「iPhone」のヘルスケアプリにも「マインドフルネス」のカテゴリがありますよね。

優秀なビジネスマンやアメリカの企業の社員は、瞑想を習慣にしていることが多いです。
効果はストレス解消、精神疾患の改善、集中力アップなど多岐にわたります。

まずはマインドフルネスの意味を簡単に説明すると、「今への集中」です。
過去や未来、先入観、不安、常識などがゼロの状態で、目の前のことに取り組むことを指します。

その状態に入るために、行為としての「瞑想」が有効になるわけです。

この「雑念がゼロで今に集中している状態」に入るためのマインドフルネス瞑想は、ADHDが取得すると超捗る技術だと思うんですよね。

ただし多動性や衝動性から、じっと瞑想を続けるのは一般人よりも難しいです。

私も最初は雑念が浮きまくりでしたが、繰り返すうちに3分,5分,10分と続けられるようになりました。
1時間もやる必要はないので、10分できればOKです。

参考書籍はメンタリストDaiGoさんの本と、スタンフォード大学の講義を書籍化した2冊がおすすめです。
シンプルな考え方なので、これ以上読む必要はないと思います。

ADHDに効果的なサプリメント5選

ADHDに効果的なサプリメント
私が飲んでいるサプリ

ADHDは個性と言いたいところですが、厳密には障害扱いですよね。
病気ではないので完治という概念はありません。

具体的には脳の機能障害で、前頭葉の構造が一般人と異なることが判明しています。
その結果、神経伝達物質(ドーパミンやアドレナリン)の量が少ないわけです。

つまり神経伝達物質の生産や伝達を補助する栄養素を摂取すれば、ある程度の改善は見込めますよね。

ここでは私が実際に購入して試したおすすめサプリメントを紹介します。
前半の2つは一般人にも定番のサプリ、後半の3つはADHDに特に有効なサプリです。

※薬ではないので大きな副作用はないですが、万が一体に異変が出たらやめましょう。

MEMO
ADHDの特効薬である「ストラテラ」の作用も、神経伝達物質の「ドーパミン・ノルアドレナリン再取込阻害」です。
神経伝達物質の流れを改善する手段として、運動や製薬などがあるわけです。

マルチビタミン&ミネラル

ADHDは基本的な栄養素が足りていない人が多いです。

栄養は単体で機能するわけではなく、他の様々な栄養がサポートすることで、ようやく本来の機能を発揮できます。

例えばカルシウムで言えば、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCを一緒に摂取すると吸収率を上げることができますよね。

他にもビタミンCと相性が良いのはビタミンE。
タンパク質と相性が良いのはビタミンB6とマグネシウムみたいな感じです。

栄養が不足していると体や脳機能が正常に働かないので、ベースサプリは確実に飲んでおきましょう。

大塚製薬のベースサプリがおすすめ

前述のベースサプリは、サプリの品質基準が厳しいアメリカで長年支持されている「ネイチャーメイド」の製品。

日本では大塚製薬が販売しており、信頼性抜群、たぶん日本一売れているサプリだと思います。

1日1粒、13円〜15円程度と格安です。
あくまでベースサプリなので、過剰摂取の心配もほぼないです。

DHA&EPA

DHAとEPAは青魚に多く含まれる必須脂肪酸。
「フィッシュオイル」「オメガ3脂肪酸」と聞くと健康的なイメージがありますよね。

DHAとEPAの効果
  • 脳細胞を活性化させて、情報の伝達性を向上(学習機能全般の向上)
  • 中性脂肪、高血圧、コレステロール値の改善
  • 抗ガン作用と抗アレルギー作用

上記の効果から年代を問わず愛されるサプリ。
ADHD的には記憶力と集中力がアップする効果が嬉しいですね。

毎日のように魚類を食べる人はほぼいないはず。
そのため過剰摂取の心配もありません。

価格が安く、ベースサプリと成分が被っていないのも魅力です。
この2つに関しては正直、とりあえず飲んでおいて損はないです。

チロシン

チロシンとは、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの生成をサポートする非必須アミノ酸です。

名前だけ聞くと怪しく感じるかもしれませんが、チーズや大豆食品に含まれる栄養素ですね。
納豆の表面の白いつぶや、たけのこの水煮の白い粉もチロシンです。

やる気成分と言われるドーパミンによって鬱やネカティブ感情を改善、ノルアドレナリンによって脳を緊張状態にして集中力を高める効果が期待できます。

ただし過剰摂取すると、肌のシミやそばかすの原因とされているメラニンの過剰分泌が起きる可能性があります。
念の為、1日1錠に留めておきましょう。

集中力が足りない人、不注意で困っている人におすすめのサプリです。
ADHDのアクティブさを引き出したい人はぜひどうぞ。

MEMO
チロシンは脳の神経を刺激する効果ではなく、神経伝達物質の生成をサポートする効果です。
そのため神経伝達物質が足りている人にはほぼ効果なし。その分安全性は高いので、試す価値はあると思いますね。

PS(ホスファチジルセリン)

PSは脳に多く存在するリン脂質の一種。
大豆や内臓系に多く含まれていますが、多量摂取はサプリじゃないと難しい成分です。

ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」を減少させる効果があり、イライラやストレスの改善、集中力や記憶力の向上を期待できます。

ADHDに対しての効果を認める臨床結果が多く存在する上に、安全性も高いため、代表的なスマートドラッグとして広く普及していますね。

※Youtuberのラファエルさんも飲んでいましたw

Wikipediaにも研究結果の報告あり

注意欠陥・多動性障害

最初の予備研究は、PS補給が注意欠陥・多動性障害 (ADHD) を持つ子供に有益かもしれないことが示された[18][19]。

追跡研究はこの発見を裏付けた。

この研究では、1日200 mgのPSを2ヶ月間補給された子供においてADHD症状の有意な改善が見られることが明らかにされた[20]。

Wikipedia

PSサプリはNOW FOODS社の商品一択です

短期記憶が弱いADHDをサポートしてくれる非常に有益なサプリです。
意識の高い一般人でも飲むため、ADHDが飲まないのは勿体ないと思いますね。

私はアメリカの大企業「NOW FOODS」のPSサプリを飲んでいます。
信頼できる上に、単価が一番安い!(ただし3つセットの販売のみ)

Amazonでは割と人気の↑のサプリは、2錠でPS100mg。
30日分で1,780円のため、1日あたり約60円です。

対してNOW FOODSのPSサプリは、1錠でPS100mg。
360日分で8,280円のため、1日あたり約23円です。

そのため断然NOW FOODSのほうがおすすめですね。
サプリは継続して効果が出るので、最低3ヶ月分は試すべきだと思います。

DMAE(ジメチルアミノエタノール)

DMAEはイワシやアンチョビなどの魚類に多く含まれる脂肪酸の一種です。

決して怪しい成分ではなく、脳の神経伝達物質「アセチルコリン」を生産するために必要なコリンの前駆体として知られています。

DMAEは集中力を向上させる効果があり、アメリカではADD/ADHDの治療薬としても使われますね。
ADHD対策としては、チロシンと並ぶ2大サプリです。

他にも肌の筋肉を引き締める効果がありますね。
お肌のハリや弾力を保つために、一般の女性でも使う人は多いです。

副作用は特にないので、頭の冴えをサポートしたい人はぜひどうぞ。
※どんな成分にも言えますが、過剰摂取は駄目ですよ。

CBDオイル

CBDオイル

雑念が浮いて集中しづらい人におすすめなのがCBDオイルです。

ストレスの緩和、鬱防止、睡眠の補助、アレルギー症状を抑えるなど、様々な医療効果が期待されています。

私は年収1億円を稼ぐトップブロガーのマナブさんがおすすめしていたので試してみました。
下記のツイートが簡単な感想です。

https://twitter.com/minimal005/status/1298580801282482178?s=21

マナブさんが動画でおすすめしていたCBDオイルを早速ポチって試してみました! 私はADHD気味で頭の独り言が多いのが悩みです。それがリラックス効果のせいか自然と消えて超助かりました😭

20%OFFクーポンを使って7840円。

1回2滴で約63円なので実用的もバッチリです🙆‍♂️

買った物:a.r10.to/hDYDds

ただし効果だけ言うと変な誤解を招きそうなので、丁寧に紹介しますね。

CBDオイルって何?

CBDとは「大麻草」から取れる天然成分の一種です。

CBDの基となるカンナビノイドにはホメオスタシス(恒常性)を保つ効果があるため、身体全般の体調を整えることができます。

ゲームズ
ゲームズ

え、でも大麻は犯罪でしょ!
ヤバい通報しなきゃ!

と思ったそこのあなた!
後生だから通報しないでください…。

全然怪しくないので、少しだけ説明を聞いてください。

大麻のメイン成分は以下の2つ。
・リラックス効果があるCBD(合法)
・酩酊効果があり気分が上がるHTC(違法)

大麻草の法律に関わる部分は以下の2つ。
・種子と茎(合法)
・種子と茎以外(違法)

このうちCBDオイルは、種子と茎からCBDだけを抽出したものです。

例えば2020東京オリンピックでも、アスリートがCBDを摂取することは認められています。
大麻に厳しい日本でOKされるほど、安全安心の成分です😌

何となく「大麻はダメでしょ…」というイメージを持つかもしれませんが、中毒性や副作用もなく、普通に楽天で売っています。

私の場合は、頭の中のひとりごとが自然にスーっと消えました。
雑念が消えて、頭の中が静かになる感じですね。


使い方は舌の裏に垂らす、もしくは飲み物に入れて摂取するだけ。
持ち運びに適しているのも最高です。

購入費用は高いですが、ADHDには特におすすめできるライフハックアイテムです。
不安な人はもっと調べると安全性の高さが分かりますよ。

» 楽天で一番人気のCBDオイル(20%OFFクーポンあり)
※私が購入したのもこれです。

ADHD対策で効果がでなかったもの4選

Noと書かれたメモ

まずは一般的には効果的と言われているけど、私は効果を感じられなかったものを理由付きで4つ紹介します。

もちろん人によっては効果が得られるかもしれません。
相性があるので、時間があれば試してみたほうが良いです!

Todoリスト

Todoリスト

Todoリストは定番の仕事整理術ですよね。

ADHDは短期記憶が苦手、注意欠陥による忘れ物が多いので、Todoリストに書いておこうという考え方です。

ここで問題になるのはADHDの特性「先延ばしグセ」や「時間感覚のズレ」。

私の場合はTodoリストに書いたことを実行できず、どんどん溜まってしまいました。
次第にTodoリストに記入することすら忘れます。

「今度は実行しよう!→無理→いや今度こそ本気で実行しよう→無理→ループ」
はい、本気で落ち込みました\(^o^)/

たぶん一般人でもTodoリストを綺麗に実行するのは困難なはず。
ADHDができないのは仕方ないと思います。

ミニマル
ミニマル

今考えると、相性が悪いだけで落ち込む必要はありませんでした。
他の方法に切り替えれば問題なし!

付箋やメモ帳

視界に入る場所に付箋を貼っておく方法には多少の効果があります。
確認の手間がいるTodoリストとは違って強制力があるからです。

しかし実生活を変えるほどではありませんでした。

ADHDはモノに対する注意力が散漫です。
私の場合は、視界に入っているのに認識していない現象が起こります。

この感覚を共有できるかは微妙ですが、
次第に風景化して意識しなくなるんですよね。

具体的には、「そこに書いてあるよね?」と言われてから、初めて認識するケースが多いです。

付箋を見ても、注意が向けられないのでは意味なし。
人によっては効果的だと思いますが、私の場合はNOでした。

アップルウォッチ(スマートウォッチ)

「常に身につけるスマートウォッチで時間を管理すればいいのでは。これで劇的に改善する!」
と考えた時期がありました。

そこで購入したのが3万円以上もするアップルウォッチ。

アップルウォッチは生活を管理する機能が豊富で、効果がありそうです。
今思うと完全に無駄遣いですけど…。

こういうやつです(正直言えば欲しい)

ADHDに効きそうな機能の一部
  • スケジュールやタスクを手元でチェック
  • 指定した場所に近づくとメッセージを通知(忘れ物防止)
  • 目覚まし時計や睡眠ログ(睡眠障害を対策)
  • タイマーで時間管理

まあ他にも色々とありますよね。

現在ADHD対策にスマートウォッチが欲しい人はいるかもしれませんが、個人的にはおすすめしないです。

最大の理由は、「ほぼ同じことがスマホでもできるのに、現在悩んでいるあなたが実行できていない」からです。

スケジュールにアラームを設定して、止めた後に即行動できれば苦労しないんですよ。
気づいた後に他のことをやってしまう、そもそも設定を忘れるのがADHDです。

その点スマートウォッチは根本的な解決をしていません。
スマホで生活を管理できないなら、購入しても同じ結果になると思います。

MEMO
ADHDの問題点は注意力が散漫で集中力が足りないこと。
常に多機能な時計を付けるのは、むしろ真逆の効果かもしれません。
ミニマル
ミニマル

充電の手間や通知を便利にする機能はADHDと相性が良くないかも。
時計はシンプルな方が捗る気がします。

運動(ジム通い)

運動はADHDの不注意症状の改善や集中力向上に繋がるそうです。
まだ科学的に完全に証明されているわけではありませんが、脳の機能に好影響を及ぼす気はしますよね。

ただし、私はジムに通って筋トレをしていた時期がありますが、直接的な効果は実感できませんでした。

そもそもADHDは「多動性」「衝動性」からアクティブ気質なはず。
運動で万事解決されたら、悩む人はもっと少ない気がします。
※二次障害で非アクティブになるケースは除く。

ただし睡眠の質の向上、体力が付くなどの効果は実感できました。
運動は非常に良いことですし、メンタル的にも好影響なので否定はしないです。

最後に

コーヒーとスプーン

長文記事になりましたが、ここまで読んでくれてありがとうございます!

私は本記事で紹介した内容によって、以下のような経験が少しずつ改善されてきました。

  • 集中力がなくて作業が全然捗らない
  • 同時に複数の仕事がきたときにパニックになってしまう
  • 夜ふかしが多くて朝は起きれず、いつも後悔する
  • 先延ばしグセが直せない
  • いつも締め切りギリギリ、もしくは間に合わない

ADHDは個性であり、類まれなる才能。
しかし現実は生きづらさを感じる部分が多々あります。

そこで実用的なグッズは使い、ライフハック術は一度試してみて、できるだけ楽しい生活を送れるように精一杯過ごしましょう。

本来はアクティブさが強みのADHDは、瞬発的な行動力なら誰にも負けません!
行動すると絶対に小さな変化は起きるので、今から1つでも行動することを強く推奨します。


私も日々の生活の中で改善方法を実験中です。
焦ると行動できなくなるタイプなので、マイペースで地道に頑張っています😌

お互いに焦らず、ゆっくりと頑張っていきましょう。
この記事の内容があなたの役に立ったならば嬉しいです!

【今回紹介した方法やグッズのまとめ】

時間管理

タイムタイマー(一目で残り時間が分かる)

スーパーライデン(最強の目覚まし時計)


ノイズキャンセリングイヤホン(集中力アップ)
AirPods Pro(約29,000円)

Anker Soundcore Liberty Air 2(約8,000円)

WF-1000XM3(約21,000円)

Bose QuietComfort Earbuds(約33,000円)


ADHDに役立つ本

ADD/ADHDという才能

嫌われる勇気

ぼくたちに、もうモノは必要ない。断捨離からミニマリストへ

2冊はAudibleで聴けます。

» Audibleの申し込み(30日間無料)

マインドフルネス(瞑想)の参考書籍
自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード


GTD(情報管理術)の参考書籍
全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術


サプリメント
マルチビタミン&ミネラル(栄養全般)
DHA&EPA(脳機能全般)

チロシン(抗鬱、アクティブさアップ)

PS(記憶力と集中力の向上、注意欠陥対策)
DMAE(集中力の向上)

リラックス効果、精神的な安定
CBDオイル(20%OFFクーポンあり)

ミニマル
ミニマル

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本日もお疲れ様です!

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