【経験談】ADHD対策に効果的なグッズ・ライフハック術7選【人生に役立つ】

こんにちは、ミニマルです。

ADHD傾向が強く、大学院を中退後、好きな仕事(ゲームブロガー)で生活をしています。
» 参考:当サイトについて

悩んでいる人

ADHDで悩んでいる他の人が、どうやって対策をしているのか参考にしたいな。
良さそうなのがあれば、自分の生活に取り入れたい。

ADHD対策のおかげで「ブログ飯」を達成できた私が、経験談からこんな疑問に答えますね。

【2021/8/19 本文を読みやすく修正】

本記事の内容

  • ADHD対策に効果的なグッズ・ライフハック術7選
  • ADHD対策に効果がなかったグッズ・ライフハック術4選
  • ADHD対策に効果的なグッズ・ライフハック術まとめ

10秒間だけ自己紹介をします

私は期限やスケジュールを守れない「不注意」と、注意力散漫で集中できない「多動性」に深く悩み、大学院の研究やアルバイトで苦労しました。

特に辛いのが、自分では努力しているつもりなのに、「自己管理が甘い」「サボっている」「なんでできないの?」と言われることですね。

そして、自信や自己肯定感がじわじわと減っていき、将来への不安やネガティブな感情で精神的にキツくなりました。
いわゆる、ADHDの二次障害です😰
※あなたにも似たような経験があるかも…?

しかし「さすがにこのままじゃヤバい…」と思い、本や論文を読み漁って、グッズやライフハック術を徹底的に実践してきました。

同時に、ADHDが得意とする好きなこと(ブログ活動)に注力して、今の自由な生活があります。

ミニマル

ADHD対策として、知識の獲得や実践を頑張ってきました!
私の経験が、あなたの役に立てれば嬉しいです。

ADHD対策に効果的なグッズ・ライフハック術7選

楽しく遊ぶ少女

ADHD対策に効果があったグッズ・ライフハック術は、下記の8点です。

どれも現在使っているモノ、今の生活に反映されているモノなので、あなたの参考になるはずです。

では、順番に紹介していきますね。

タイムタイマー 

タイムタイマー
「時間が見える化」できるタイマー

時間を決めて作業に取り組むのが苦手。
でも、スマホのタイマーだと気が散りやすいんだよね…。

こんな悩みを解決してくれたのが、残り時間が視覚的に分かる「タイムタイマー」です。

元々は子供向けの知育時計で、発達障害者が時間を把握するためにも使われています。

使い方は超簡単で、真ん中のつまみをカリカリと回して、時間を設定するだけ。

時間経過と共に赤い円が狭まっていき、0になるとタイマーがピピピッと鳴ります。
※単三電池2本で駆動、タイマーは無音にできます。

ADHDは多動性、衝動性により気が散りやすく、集中力を保つことが困難です。

そのため、下記の3点から実用的と断言できますよ。

  • ①秒針が無音、シンプルな機能で、勉強・仕事中でも注意力を奪われない
  • ②大きめのサイズと視覚情報のおかげで、ひと目で残り時間が分かる
  • ③タイマーの残り時間を、危機感を覚える赤色で教えてくれる

上記の通りで、作業中にチラッと見るだけで残り時間が分かりますし、軽量ゆえに、どこでも使いたい場所で使うことができます。

しかし、唯一の欠点は、値段が5,000円台とちょっと高めなことですね。
機能がシンプルなので、もう少し安ければ嬉しかったかなと。

それでも、生産性が格段に上がるので、多動性に悩んでいる場合は必須のグッズと言えます。

タイムタイマーを使って、やりたいこと、集中したいタスクを1つ始めてみてください。
気が散る要因がないので、目の前の作業に没頭できますよ。

ポモドーロテクニックとは相性抜群

ポモドーロテクニックとは、「25分集中して、5分休憩を繰り返す」という有名な時間管理術です。
タイムタイマーはシンプル機能+時間がひと目で分かるため、これ目当てで愛用する人も多いですね。

②スーパーライデン

超大音量の目覚まし時計
100%起きられる超大音量の目覚まし時計

スーパーライデンは「超大音量の目覚まし時計」で、大事な予定を寝坊しないためのグッズです。

私は日中(昼間)の強い眠気や、「明日は絶対に早起きしなきゃいけない。でも、不安で逆に眠れない…」という気持ちに悩んでいたときに、使い始めました。

前提として、ADHDの人は睡眠や覚醒に関わる「体内時計のズレ」があり、睡眠障害を併発する場合が多いです。

参考サイト
»【心療内科Q/A】「ADHDと睡眠障害は関連があるのでしょうか…?」【大人の発達障害】
»「ADHDと睡眠障害は表裏一体である」との見解が明らかに

そして、スーパーライデンは最大110デシベルの大音量でアラームが鳴ります。

「どれくらいうるさいの?」と言うと、下記の通りです。

音量の参考値

  • 地下鉄の社内:約80デシベル
  • 電車が通るときのガード下:約100デシベル
  • ヘリコプターの近く:約110デシベル
  • スーパーライデン:約110デシベル

上記の通りで、正直、隣人に迷惑がかかるほどうるさいですw
そのため、普段は最小音量(約80デシベル)で良いと思います。

しかし、この大音量のおかげで、どんなに寝不足でも起きれなかったことは1度もありません。むしろ、アラーム前に起きる習慣がつきます。

絶対に起きれる保証が付くため、「朝起きられないかも…」という不安がなくなり、安心して眠れるようになりました😴

あなたが朝起きるのが苦手で、予定に寝坊して困ったことがあるならば、超大音量の目覚まし時計「スーパーライデン」はおすすめですよ。

セイコークロック(Seiko Clock)

③AirPods Pro(ノイズキャンセリングイヤホン)

AirPods Pro(ノイズキャンセリングイヤホン)
静寂を作り出すノイズキャンセリングイヤホン・ヘッドホン

すぐに気が散って、目の前の作業に集中できない。
無意識に、どんどん別な考え事をしちゃうんだよね…。

こんな悩みを解決してくれたのが、騒音をスーッと消してくれる「AirPods Pro(ノイズキャンセリングイヤホン)」です。

超有名なので、今さら機能を説明する必要はないですよね。

ADHD的には、特技である「過集中」を発揮する重要なグッズとも言えます。

ADHDが過集中を発揮しやすい3つの条件(主観です)

  • ①周囲が静か、または適度な音量のBGM
  • ②視界に入る情報量が少ない
  • ③時間や予定を気にする必要がない

上記の通りで、自然な静寂状態を実現する「AirPods Pro」は最高です。
しかもバッテリーが約4.5時間で切れるので、過集中を自然と切ることもできますよ。

ノイズキャンセリング機能があれば何でも良い

私はiPhoneユーザーなので、Apple製の「AirPods Pro」を使っています。

しかし、騒音を自然に消せる高性能なノイズキャンセリングイヤホンであれば、何を使っても良いと思いますよ。

参考までに、おすすめ製品は下記の3つです。

  • ①Apple:AirPods Pro
    →iPhoneユーザーはこれ1択、違和感のない装着感、自然なノイズキャンセリング
  • ②SONY:WF-1000XM4
    →Androidユーザーにイチオシ、音質やバッテリー持ちが良い、ノイズキャンセリング機能は最強クラス
  • ③SONY:WH-1000XM4(ヘッドホン)
    →作業に本気で集中したいときに便利、ノイズキャンセリング機能が段違いに高い
ミニマル

ノイズキャンセリングイヤホンは、作業時の必須アイテムです。
普段遣いもできるので、購入する価値はありますよ。

Apple(アップル)
ソニー(SONY)

④ADHDに役立つ本3選

ADHDに役立つ本

ADHD改善に効果的だと思った本を3冊紹介します。

自己啓発本やビジネス本は日常的に読んでいるので、信憑性は高いと思います。

①ADD/ADHDという才能

数あるADHD本の中で、一番面白かった本です。

この本では、ADHDの人を農耕社会(現代)に生きる狩猟民族(ハンター)と捉えて、ビジネスに活かす方法が書かれています。

簡単に言えば、下記の通りです。

ADHDの3つの特徴

  • ①次々と新しい獲物に目が行く好奇心(多動性)
  • ②落ち着き無く行動する瞬発的機動力(衝動性)
  • ③好きなことを夢中で続ける過集中(過活動)
はるか昔の狩猟採集生活では、上記3つは間違いなく「才能」ですよね。
しかし、ルーチンやデスクワークが重要視される農耕社会(現代)では、上記3つは「欠点」になってしまいます。

では、現代のビジネス社会において、ハンター特性(ADHD)が活躍する場面はどこなのか?

ということが、書かれています😌

こんな感じで、ユニークな説で読み物として面白いうえに、実益のある圧倒的な良書です。

ただし、絶版で価格が高いので、気になる人だけどうぞ。

②嫌われる勇気

有名な本なので、解説する必要はないですよね。

心理学界の三大巨匠「アルフレッド・アドラー」の唱える、「アドラー心理学」を対話形式でまとめた本です。

下記の点から、ADHDで悩む人の必読書だと思っています。

アドラー心理学の内容の一部

  • ①「トラウマ」の存在を否定して、今この瞬間を重視する
  • ②困難を克服する「勇気づけ」で、自己肯定感を高める
  • ③人間関係をシンプルにする「課題の分離」で、悩みが一気に減る
  • ④誰かの役に立っているという「共同体感覚」が人生の指針となる
ADHDの人は、人間関係やトラウマから、自己肯定感を失うことが多いです。
次に、利他的動機づけが、ADHD傾向が高い人の作動記憶やモチベーションを高めるコツと言われています。

そのため、アドラー心理学の4つの概念は、ADHDには痛いほど刺さる内容です。

参考:利他的動機づけはADHD傾向が高い人の作動記憶を改善する

上記の通りです。

超高評価のAmazonレビューが何よりの保証なので、まだ未読の人はぜひどうぞ🙇‍♂️
※7,000件以上の評価で、星4.4です。

③ぼくたちに、もうモノは必要ない。断捨離からミニマリストへ

モノを最小限に減らす「ミニマリスト思考」を学べる本です。
昨今のブームでもあり、アップルの元CEO「スティーブ・ジョブズ」の考え方でもあります。

注意力散漫で自己肯定感が低めのADHDにとっては、下記の点から相性の良い考え方です。

ミニマリスト思考の特徴

  • 物理的なモノを減らして、悩む時間や視界に入る情報を減らす
  • 不要な習慣をやめて、自由な時間を増やす
  • 他人と比較せず、自分にとっての幸せを知る

上記の通りです。

特に「雑念が浮かんで集中できない」ことに悩んでいる場合は、ミニマリスト思考があれば解決できますよ。

お得:Audibleで無料で聴けます

Amazonの朗読サービス「Audible」で、「嫌われる勇気」「ぼくたちに、もうモノは必要ない。」の2冊が配信されています。

Audibleは30日間の無料体験あり、スマホがあれば通勤中やお風呂でも聴けるので、本や電子書籍よりもおすすめです。

1冊を読み終わったあとに返品すれば、期間中は何冊でも読める仕組みなので、無料期間だけでも利用する価値はありますよ。

» Audibleの公式サイト(30日間の無料体験あり)
※解約手数料もゼロ円です。

⑤GTD(情報整理術)

ノートにメモを取っている

あなたはGTD(Getting Things Done)という、頭を空っぽにして、目の前のことに集中できるタスク管理術を知っていますか?

ざっくり説明すると、下記の通りです。

GTDの考え方(4ステップ)

  • ①頭の中にある気になることを全て、信頼できるシステム(メモ帳や電子機器)に書き出す
  • ②気になることがゼロの状態になる
  • ③スッキリした頭で、次にやることを集中して取り組む
  • ④気になることを定期的に仕分ける、見直す

上記の通りで、頭の中にあることを「全て」書き出すため、雑念が一切ない状態を作り出せるわけです。

さらに、頭の中にある気になること(悩み、考え、やることなど)は、下記の手順に沿って「次にとるべき行動リスト」「資料」「連絡待ちリスト」などに分類していきます。

GTDで気になることを仕分ける手順

出典:GTDの「プロジェクト」でつまずく本当の理由と対処法

こんな感じで、頭を空っぽにしたあとは、「次にとるべき行動リスト」にあるタスクを実行するだけでOK。
他の気になることは全てシステムが記録しているので、思い出す必要がありません。

私は雑念が浮かんで作業に集中できなかったのですが、GTDを実践してから、スッキリとした頭で作業に取り組めるようになりました。

GTDのタスク管理術は、ADHDの集中力改善や、先延ばしグセに効果的だと思いますね😌

解説すると長くなるので、もっと知りたい場合は、GTDの生みの親が書いた「はじめてのGTD ストレスフリーの整理術」をどうぞ。

⑥ADHDに効果的なサプリメント5選

ADHDに効果的なサプリメント
私が飲んでいるサプリ

ADHDの人は、一般人と比べて脳の前頭葉の働きが弱く、神経伝達物質(ドーパミンやアドレナリン)が不足していることが研究によって判明しています。

そのため、ADHD研究が進んでいる海外では、神経伝達物質の生産や伝達を補助するサプリメントも効果的と言われています。

例えば、ADHDの特効薬である「ストラテラ」の作用も、神経伝達物質の「ドーパミン・ノルアドレナリン再取込阻害」です。

神経伝達物質の流れを改善する手段として、運動や製薬などがあるわけですね😌

ここでは私が飲んでいるサプリメントを紹介しますね。
前半の2つは一般人にも定番のサプリ、後半の3つはADHDに特に有効なサプリです。

マルチビタミン&ミネラル

たぶん日本一売れているサプリメントです。

発達障害を抱える人は、食事が偏りやすい傾向があります。
栄養不足では体や脳機能が正常に働かないので、保険としてこのベースサプリを飲んでいます。

毎日飲むサプリメントは価格が大切ですが、1日1粒、13円〜15円程度と格安です。

ベースサプリなので過剰摂取の心配もほぼないですし、とりあえず飲んでおいて損はありません。

ベースサプリを飲んで風邪を1回でも予防できたり、生産性が0.1%でも上がったりすればお得です。
サプリメントを全く飲んだことがない人にも、これだけはおすすめですよ。

EPA&DHA

EPAとDHAは、青魚に多く含まれる必須脂肪酸です。

「フィッシュオイル」「オメガ3脂肪酸」と言えば、健康的なイメージがありますよね。

EPAとDHAの3つの効果

  • 脳細胞を活性化させて、情報の伝達性を向上(学習機能全般の向上)
  • 中性脂肪、高血圧、コレステロール値の改善
  • 抗ガン作用と抗アレルギー作用

上記の通りで、ADHD的には記憶力と集中力がアップする効果が嬉しいです。

あとは先ほどのベースサプリと成分が被っておらず、日常的に青魚を食べることはないので、過剰摂取の心配もありません。

こちらも価格が安いですし、品質基準が厳しいアメリカで長年支持されているネイチャーメイド製なので、とりあえず飲んでおきたいサプリメントです。

ミニマル

ADHDと必須脂肪酸の関係は、アメリカで盛んに研究されていて、論文も多くあります。
相関関係は未だ未証明ですが、ちょっとだけ期待していいかもしれません。

チロシン

チロシンとは、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンの生成をサポートする非必須アミノ酸です。

名前だけ聞くと怪しく感じるかもしれませんが、チーズや大豆食品に含まれる栄養素です。
納豆の表面の白いつぶや、たけのこの水煮の白い粉も、チロシンです😌

チロシンがサポートする神経伝達物質の効果

  • ドーパミン:やる気成分、鬱やネカティブ感情を改善する効果あり
  • アドレナリン:脳を緊張状態にする成分、集中力を高める効果あり
  • ノルアドレナリン:アドレナリンと似た効果あり

ただし、過剰摂取すると、肌のシミやそばかすの原因とされているメラニンの過剰分泌が起きる可能性があります。
念の為、1日1錠に留めておきましょう。

集中力が足りない人、不注意で困っている人におすすめのサプリです。
ADHDのアクティブさを引き出したい人はぜひどうぞ。

PS(ホスファチジルセリン)

PSは、脳に多く存在するリン脂質の一種。

ストレスホルモンの「コルチゾール」を減少させる効果があり、イライラやストレスの改善、集中力や記憶力の向上を期待できます。

ADHDへの効果を認める臨床結果が多く存在する上に、安全性も高いため、代表的なスマートドラッグとして広く普及していますよ。
※Youtuberのラファエルさんも飲んでいましたw

Wikipediaにも研究結果の記載あり

注意欠陥・多動性障害

最初の予備研究は、PS補給が注意欠陥・多動性障害 (ADHD) を持つ子供に有益かもしれないことが示された[18][19]。

追跡研究はこの発見を裏付けた。

この研究では、1日200 mgのPSを2ヶ月間補給された子供においてADHD症状の有意な改善が見られることが明らかにされた[20]。

Wikipedia

NOW FOODS製のPSサプリがイチオシ

  • Amazonで一番人気の「OneLife PSサプリ
    →1日2粒で100mg
    →30日分で1,780円のため、1日あたり約60円
  • サプリメントメーカー最大手の「NOW FOODS PSサプリ
    →1日1粒で100mg
    →360日分で8,280円のため、1日あたり23円
    ※120粒×3個セットのみの販売

上記の通りで、単価の安いNOW FOODSのPSサプリがイチオシです。

また、サプリメントは継続して飲むことで、ようやく効果の出るものです。
そのため、3個セットで買う点は全く問題ないと思います。

ADHDの弱点である「短期記憶の弱さ」をサポートする有益なサプリなので、毎日飲む価値はありますよ。

DMAE(ジメチルアミノエタノール)

ADHDに効果のあるサプリメントでは、チロシンと並んでDMAEも有名です。

集中力を向上させる効果があり、アメリカではADD/ADHDの治療薬としても使われます。

怪しい成分ではなく、イワシやアンチョビなどの魚類に多く含まれる脂肪酸の一種です。
脳の神経伝達物質「アセチルコリン」を生産するために必要な、コリンの前駆体として知られています。

他にも、肌の筋肉を引き締める効果がありますよ。
お肌のハリや弾力を保つために、一般の女性でも使う人は多いです。

安全性が高く、副作用は特にないので、頭の冴えをサポートしたい人はぜひどうぞ。

⑦CBDオイル

CBDオイル

最近、不安やストレスでなかなか眠れない。
あと雑念が浮かんで、作業に集中できないぞ…。

こんな悩みを解決してくれたのが、睡眠改善やリラックス効果から、世界的に注目度の高い「CBDオイル」です。

そもそもCBDとは何かと言うと、「大麻草」から取れる天然成分の一種。
人体の恒常性を保つ効果があり、身体全般の体調を整えることができます。

たぶん、「大麻って違法じゃないの?」と思いますよね。
大麻の成分は「リラックス効果があるCBD(合法)」「酩酊効果があり気分が上がるHTC(違法)」の2種類があり、CBDオイルにはHTCが入っていません。

そのため、中毒性や副作用がなく、大麻に厳しい日本でOKされるほど、安全性の高い成分です。
※2020東京オリンピックでも、アスリートがCBDを摂取することは認められています。

上記の通りで、日本では楽天で普通に購入できます。

高いリラックス効果あり(経験談)

私が利用したきっかけは、年収1億円を稼ぐトップブロガーのマナブさんがおすすめしていたからです。

感想ツイートは、下記の通り。

マナブさんが動画でおすすめしていたCBDオイルを早速ポチって試してみました! 私はADHD気味で頭の独り言が多いのが悩みです。それがリラックス効果のせいか自然と消えて超助かりました😭
20%OFFクーポンを使って7840円。1回2滴で約63円なので実用的もバッチリです🙆‍♂️
買った物:https://a.r10.to/hDYDds

上記の通りで、私の場合は、頭の中のひとりごとが自然にスーっと消えました。
雑念が消えて、頭の中が静かになる感じですね。

他にも、鬱防止、睡眠の補助、ストレスの緩和、アレルギー症状を抑えるなど、様々な医療効果が期待されています。

本心を言えば、「絶対に効果があるから1度試してみてほしい」と思うほどおすすめです。
しかし、価格が約8,000円(クーポン適用時)と高めなので、気になる人だけどうぞ🙇‍♂️

» 楽天で一番人気のCBDオイル(20%OFFクーポンあり)
※私が購入したのはこれです。

ADHD対策に効果がなかったグッズ・ライフハック術4選

Noと書かれたメモ

参考程度に、ADHD対策に効果がなかったモノは、下記の4つです。

では、簡単に紹介しますね。

①Todoリスト

Todoリスト

仕事を整理するために、「Todoリスト」を作成する人は多いですよね。

しかし私の場合は、書いたことを実行できず、タスクがどんどん溜まっていきました。
次第に、Todoリストへの記入すら忘れる始末です…。

「今度は実行しよう!→無理→いや今度こそ本気で実行しよう→無理→ループ」
本気で落ち込みました\(^o^)/

たぶん、一般人でもTodoリストを完璧に実行するのは難しいですよね。
そのため、先延ばし癖のあるADHDにはかなり厳しいと思います。

ミニマル

今考えると、相性が悪いだけで落ち込む必要はありませんでした。
他の方法に切り替えれば問題ないです。

②付箋やメモ帳

ADHDは忘れ物が多いため、「視界に入る場所に付箋を貼っておく」というのは定番のテクニックです。

しかし私の場合は、付箋を見ても注意が向けられませんでした。

この感覚を共有できるか分かりませんが、視界に入っているのに、付箋を認識しなくなるんですよね。「付箋を風景として捉えている」って感じかなと。

例えば、張り紙が貼ってあるときに、他人に「そこに書いてあるよね?」と言われてから、初めて認識するケースが多いです。

上記の通りです。

③アップルウォッチ(スマートウォッチ)

「常に身につけるスマートウォッチで時間やタスクを管理しよう!」と考えて、3万円以上する「アップルウォッチ」を購入したことがありました。

しかし、ADHDにとって多機能時計は完全に逆効果。
充電の手間が面倒なうえに、手元をチラチラと見ちゃうので、泣く泣く手放すことにしました…。

やはり、ADHDにはシンプルなガジェットが合っていると思います。
注意力を奪うモノをなるべく側に置かないことが、生産性を高めるコツです。

④運動(ジム通い)

適度な運動によって、集中力向上や不注意症状の改善に繋がった報告が数多くあるそうです。
参考:ADHD(注意欠如多動症)症状を目立たなくする方法とは?

しかし、私はジムに通って筋トレをしていた時期がありますが、直接的な効果は実感できませんでした。

そもそもADHDは「多動性」「衝動性」からアクティブ気質なはず。
運動で万事解決されたら、悩む人はもっと少ない気がします😌
※二次障害で非アクティブになるケースは除く

とはいえ、睡眠の質の向上、メンタルの改善などの一般的な効果は実感できました。

運動自体は良いことなので、やって損はないですね。

ADHD対策に効果的なグッズ・ライフハック術まとめ

コーヒーとスプーン

私は本記事で紹介したグッズやライフハック術により、下記の症状が改善されて、今の自由な生活があります。

私が改善できたADHDの症状

  • 先延ばしグセ
  • 集中力がなくて、作業が全然捗らない
  • 同時に複数の仕事がきたときに、パニックになってしまう
  • 夜ふかしが多くて朝は起きれず、いつも後悔する
  • いつも締め切りギリギリ、もしくは間に合わない

ADHDの強みはアクティブさにあり、瞬発的な行動力なら誰にも負けないです。

本記事の内容を実践することで、素敵な生活を手に入れてください。
今から起こす行動が、1年後の自分を幸せにするはずです😌

ADHD対策のグッズ・ライフハック術のまとめ

時間管理
タイムタイマー(一目で残り時間が分かる)
スーパーライデン(最強の目覚まし時計)

ノイズキャンセリングイヤホン(集中力アップ)
AirPods Pro
WF-1000XM4
WH-1000XM4(ヘッドホン)

ADHDに有益な本
ADD/ADHDという才能
嫌われる勇気
ぼくたちに、もうモノは必要ない。断捨離からミニマリストへ
※2冊はAudibleで無料で聴けます。
» Audibleの申し込み(30日間無料)

GTD(情報管理術)の参考書籍
全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術

サプリメント
マルチビタミン&ミネラル(栄養全般)
DHA&EPA(脳機能全般)
チロシン(抗鬱、アクティブさアップ)
PS(記憶力と集中力の向上、注意欠陥対策)
DMAE(集中力の向上)

リラックス効果、精神的な安定
CBDオイル(20%OFFクーポンあり)

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